مکمل بدنسازی برای خانم ها
وقتی صحبت از مکمل بدنسازی برای خانم‌ها می‌شود، هنوز تعصبات زیادی وجود دارد و ممکن است جملاتی نظیر ” این مکمل فقط برای مردان است” بشنوید. واقعیت این است که مکمل بدنسازی برای هر کسی که می‌خواهد اندام خوبی داشته باشد، مناسب است؛ صرف نظر از اینکه می‌خواهید عضله بسازید، وزن کم کنید یا یک زندگی سالم داشته باشید. دو مورد در مصرف مکمل‌ها بسیار مهم است: اول اینکه مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمی‌شوند، بلکه صرفاً مکملی برای پوشش بهینه نیاز بدن به مواد مغذی هستند. دوم اینکه بدون تحقیق به سراغ محصولات نروید. شما باید مکمل‌هایی پیدا کنید که مناسب شما بوده و برای رسیدن به هدف مورد نظر، به فرد کمک خواهند کرد.
ویتامین‌ها
ویتامین‌ها جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. این مواد به بدن کمک می‌کنند تا از غذا نهایت بهره را برده و از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها انرژی بسازد. علاوه بر آن ویتامین‌ها در تشکیل هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سلول‌های خونی نقشی اساسی دارند. به طور کلی بهتر است که هر روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. مصرف روزانه حدود 250 گرم میوه و 400 گرم سبزیجات می‌تواند پاسخ گوی نیاز بدن باشد.
تمرینات فشرده، رژیم گیاهخواری، نور بسیار کم خورشید یا ضعف سیستم ایمنی بدن می‌تواند باعث کمبود ویتامین بدن شود و در این شرایط مکمل‌های حاوی ویتامین می‌توانند مفید باشند. به خصوص به گیاهخواران توصیه می‌شود که ویتامین B12 مصرف کنند زیرا این ویتامین بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود.
اسیدهای چرب امگا 3
چربی‌ها جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند اما بدن نمی‌تواند برخی از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 را تولید کند، بنابراین باید آن‌ها را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید. امگا 3 به حفظ عملکرد طبیعی مغز و بینایی کمک می‌کند و جز اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند. این اسید چرب ارزشمند در روغن ماهی یافت می‌شود. در صورتی که در برنامه غذایی شما مقدار زیادی امگا 3 وجود ندارد، باید از مکمل بدنسازی حاوی اسید چرب امگا 3 مصرف کنید.
مکمل پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی
علاوه بر چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، پروتئین هم از اجزای سازنده مهمی است که پایه و اساس یک رژیم غذایی متعادل را تکمیل می‌کند؛ به خصوص اگر می‌خواهید عضله بسازید باید مصرف اضافی پروتئین را جدی بگیرید. البته نگران نباشید: مکمل پروتئین وی مانند مردانی که در باشگاه می‌بینید، به شما کوهی از عضلات نمی‌دهد! میزان توده عضلانی شما در درجه اول ژنتیکی است و به تعادل هورمونی بستگی دارد.
از سمت دیگر مردان به میزان قابل توجهی هورمون‌های عضله ساز بیشتری (مانند تستوسترون) نسبت به زنان دارند. پروتئین‌ها می‌توانند در کاهش وزن هم موثر باشند. پروتئین آب پنیر با پروتئین وی یک انتخاب عالی برای افزایش مصرف پروتئین پس از تمرین است. میزان مصرف مکمل پروتئین، به وزن فرد و شرایط تمرین بستگی دارد؛ در نتیجه برای هر شخص دوز مصرفی متفاوتی پیشنهاد می‌شود که دکتر آن را مشخص خواهد کرد.
BCAA
همانطور که قبلا اشاره شد، پروتئین‌ها برای عضله سازی ضروری هستند. پروتئین‌ها از واحدهای کوچک اسیدهای آمینه تشکیل شده و بیست نوع مختلف از آن در رشد عضلات دخیل هستند. بدن فقط می‌تواند بخشی از آن‌ها را خود تولید کند. سایر اسید آمینه‌ها مانند BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) را باید مصرف کنید. BCAA شامل سه آمینو اسید والین، لوسین و ایزولوسین است. BCAA در بین ورزشکاران قدرتی بسیار محبوب بوده و هر شخصی که تمرینات سنگین انجام داده یا با کمبود کالری مواجه است، باید مکمل BCAA را در نظر بگیرد.
کراتین
کراتین یک عنصر ضروری در بدن است که در کبد و کلیه‌ها تولید شده و عمدتاً در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود. کراتین در فرآیندهای رشد و بازسازی نقشی اساسی دارد. هرکسی که می‌خواهد ماهیچه‌های بیشتری بسازد، باید کراتین بیشتری مصرف کند. علاوه بر این، کراتین باعث احتباس آب در سلول‌های ماهیچه‌ای شده و ماهیچه‌ها را حجیم‌تر نشان می‌دهد. مکمل کراتین بین بدنسازان محبوبیت زیادی داشته و برای خانم‌ها هم می‌تواند موثر واقع شود.
ال-کارنیتین و ال-گلوتامین
ال-کارنیتین که از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته می‌شود، چربی ها را سوزانده و آن‌ها را برای تولید انرژی در اختیار عضلات قرار می‌دهد؛ بنابراین اگر زمان زیادی را در باشگاه سپری می‌کنید، ال کارنیتین می‌تواند شریک تمرینی خوبی برای شما باشد.
مکمل ال-گلوتامین نیز می‌تواند برای بانوان، مکمل مفیدی باشد؛ اسید آمینه ضروری که به پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین کمک می‌کند. این بدان معنی است که ال-گلوتامین یک همراه مهم برای بازسازی عضلات است و می‌تواند یک مکمل غذایی معقول بعد از تمرینات باشد.