عمومیکسب و کار ایرانی

ورزش برای دیسک کمر

با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره ای که در گذشته توسط انسان انجام می شد، توسط دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که باعث کم تحرکی عضلات انسان ها شده است.از جمله ورزش های دیسک کمر و کمر درد را در این مقاله کاملا توضیح می دهیم.

با پیشرفت تکنولوژی کارهای روزمره بسیاری که در گذشته توسط انسان انجام شده است، امروزه با دستگاهها و ماشین های اتوماتیک انجام می شود که این امر باعث کم تحرکی عضلات انسان ها  شده است.به همین دلیل  بیماریها و ناراحتی های ناشی از کم تحرکی در حال افزایش است. یکی از علل مهم ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. بنابراین تقویت این عضلات می توانند درد بهبود کمر درد موثر باشند.این نرمش ها برای تقویت عضلات و نیز برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده می باشند. زیرا در اثر کم تحرکی بتدریج لیگامان ها کوتاه می شوند.افرادی که دچار کمر درد هستند نمی توانند ورزشهای افراد عادی را انجام دهند و این مساله باعث تحلیل عضلات و ضعیف شدن آنها میشود در نتیجه  بیماریهای کمر دیرتر بهبود میابند. این ورزش ها برای بیمارانی طراحی شده است که دچار درد کمر هستند. افرادی که بهر دلیل نمی توانند در ورزشگاهها ورزش کنند نیز میتوانند برای تقویت عضلات کمر از این ورزش کمر استفاده کنند. قبل از انجام ورزش کمر چند دقیقه راه بروید و بدن خود را  گرم کنید . در صورتیکه انجام هریک از ورزش های کمر برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید میکند از انجام آن حرکت خود داری فرمایید.

ورزش شماره 1  

به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید.  این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 2  

طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 3 

هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 4  

پا راست را طی 3 مرحله به حالت عمود به زمین کنید. یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را باز کنید و تا حد امکان پا را به حالت 90 درجه نگه دارید به طوریکه کف پا موازی سقف شما باشد و  پا را 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.سپس آنرا به روی تخت بازگردانید .این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید. مانند شکل زیر :

ورزش شماره 5  

طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد ، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل زیر :

ورزش شماره 6  

 به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید. مانند شکل زیر :

ورزش شماره 7 – حالت گربه و شتر

در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید مانند گربهاین حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید. مانند شکل زیر :

 ورزش شماره 8

حالت چهار دست و پا – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.

ورزش شماره 9

دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا می بریم و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 10

دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ورزش شماره 11

روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 12

طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که میتوانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.این حرکت باعث طویل شدن تاندون های عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارد می شود.این حرکت در واقع شبیه ورزش کمر شماره 4 و شکل پیشرفته آن می باشد.

ورزش شماره 13

درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید ، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ورزش شماره 14

طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دستها را روی شکم بگذارید .کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد .سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید .

ورزش شماره 15

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید . بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.


ورزش های کمر فوق را از 10 بار شروع کرده ، در اوایل فقط صبح ها این کار را انجام دهید و سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات 3 بار در روز آن ها را انجام دهید.تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید.در ضمن ،   نیز در سایت موجود می باشد که می تواند ان ها را به دنبال این ورزش هاتعداد زیادی از افراد در طول زندگی دچار کمر درد می‌شوند. گاهی دلیل این کمردرد، بیرون زدگی است. دیسک به ماده ژله ای یا غضروفی شکلی گفته می شود که در بین مهره های ستون فقرات قرار میگیرد و به عنوان نوعی ضربه گیر و محافظ بین مهره ای عمل میکند. تاثیر ورزش بر بهبود دیسک کمر ، کاملا مشهود و قابل اثبات است . بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به همراه تصاویر و توضیحات در این مقاله ذکر شده است. در ادامه با ما همراه باشید.

انواع ورزش دیسک کمر

ورزش می‌تواند تأثیرات متعددی بر روی بهبود دیسک کمر داشته باشد . ورزش‌هایی که می‌توانند به بهبود و قوی‌تر شدن عضلات کمر و حفظ سلامتی آن کمک کنند، عبارتند از:

  1. انجام تمرینات تقویتی: تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر و استحکام دادن آنها می‌توانند شامل انجام تمرینات وزنه‌برداری مانند خم کردن و سمت زدن با وزنه، تکان دادن وزنه در حالت خم شده، انجام پلانک و تمرینات بدنسازی کمر باشند. اما قبل از انجام هر گونه تمرینات وزنه‌برداری، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرینات مناسب برای شما را تعیین کند.
  2. یوگا و پیلاتس: تمرینات یوگا و پیلاتس می‌توانند به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف پذیری و بهبود قدرت هسته بدن کمک کنند. تمرینات مانند پوزه مارچینگ که برای کمر مناسب است، می‌تواند در کاهش درد و مشکلات کمر کمک کند.
  3. شنا: شنا یک ورزش کامل برای تقویت عضلات کمر است. طبیعت آب باعث می‌شود که عضلات کمر به طور طبیعی کار کنند و در عین حال کمر را حمایت کنند. شنا به عنوان یک فعالیت بی‌ضرر جسمانی برای کمر معروف است.
  4. پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری: فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری نیز می‌توانند به بهبود قدرت عضلات کمر و کاهش درد و سفتی کمر کمک کنند. اما توصیه می‌شود قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر در گذشته مشکلات کمری داشته‌اید یا دارای شرایطی هستید که ورزش را محدود می‌کند. همچنین در صورت بروز هرگونه درد یا مشکل در ناحیه کمر، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید.

بهترین ورزش برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

ورزش‌هایی که برای کمک به تقویت عضلات پشتی و شکمی و بهبود قابلیت حرکت در کمر توصیه می‌شوند شامل ورزش های کششی و انعطاف پذیری ( مانند یوگا )  ، ورزش های قوی سازی ( مانند ورزش های هالتری ) و  ورزش های تناسب اندام ( مانند پیاده روی ) می باشند .  با این حال، باید پیش از هرگونه تمرین ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش مورد نظر برای شما مناسب است و بیماری را تشدید نمی کند.

همچنین مطالعه کنید :

حرکات ورزشی شماره ۱ برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

هر روز صبح به محض بیدار شدن به رو (دمر) دراز بکشید. با قرار گرفتن در این حالت، کمر گودی بیشتر، یا در اصطلاح پزشکی لوردوز بیشتری می‌یابد. این ورزش برای دیسک کمر یکی از حرکات اصلاحی است که می توان برای درمان دیسک کمر و سیاتیک انجام داد.

حرکات ورزشی شماره ۲ برای درمان درد دیسک کمر

در یک حرکت ورزشی برا بهبود دیسک کمر می‌توانید به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را داخل شکم خود جمع نمایید و با دستهای خود دور زانو‌ها را قلاب کرده و زانو‌ها را به طور کامل به شکم بچسبانید . سپس ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و  به آرامی پا‌ها را‌‌ رها کرده و روی زمین بگذارید . این حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید ، انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد. اما بهتر است قبل از انجام هر ورزشی ابتدا با پزشک معالج خود مشورت کنید.

همچنین مطالعه کنید :

بهترین ورزش برای دیسک کمر شامل حرکت کششی زانو به قفسه سینه است که باعث تقویت عضلات پشت و پاها می شود و در عین حال به کاهش فشار ناشی از اعصاب نخاعی با ایجاد فضای بیشتر هنگام خروج از ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش درد میگردد.

حرکات ورزشی شماره ۳ برای  دیسک کمر

یکی از بهترین ورزش ها برای بهبود دیسک کمر ، حرکت گربه – گاو  که ترکیب دو حرکت یوگا است ، باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.
چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت بیرون فشار دهید. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید. این حرکت‌ را با پنج بار تکرار انجام دهید.

حرکات ورزشی شماره ۴ برای درد دیسک کمر

برای انجام تمرین کبری روی شکم دراز کشیده و به آرامی سر و بالاتنه را به سمت بالا کشیده و تا ۱۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در حالت نیمه کبری روی آرنج ها و در حرکت کبری کامل روی کف دست ها قراربگیرید.

حرکات ورزشی شماره ۵ برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

حرکت مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و بهترین ورزش برای دیسک کمر  و سیاتیک این است که دست های خود را کنار بدنتان قرار دهید. سپس زانوهای زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بالا ببرید. این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید.

در ادامه همانطور که دراز کشیده اید می‌توانید یک توپ تنیس را زیر باسن خود قرار داده و به آرامی حرکت کنید تا قسمتی که در باسنتان درد می‌کند را بیابید. وقتی قسمتی که درد می‌کند را پیدا کردید، توپ را حرکت داده و می‌توانید ۳۰ الی ۶۰ ثانیه آن قسمت را فشار دهید. از نزدیک شدن به ناحیه نخاع در حین انجام این کار خودداری کنید. اگر متوجه درد شدیدی در این ناحیه شدید از ادامه انجام حرکت بپرهیزید. تمرین را می‌توانید حداکثر ۲ بار به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.

حرکات ورزشی شماره ۶ برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک

ورزش مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و سیاتیک بعدی که به شما پیشنهاد می‌کنیم ، نیاز به یک صندلی برای انجام حرکت دارد. روی آن بنشینید و مطابق تصویر آن را انجام دهید.

حرکات ورزشی شماره ۷ برای دیسک کمر

برای درمان سیاتیک و رهایی از درد آن می‌توانید به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس کمر خود را بالا ببرید. همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید.

یکی دیگر از ورزش های مناسب برای بیرون زدگی دیسک کمر و سیاتیک به این شکل است که در تصویر می‌بینید.

ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی برای بیمارانی  که با مشکلات دیسک کمر و سیاتیک مواجه هستند داشته باشد، اما باید به طور محتاطانه و با توجه به شرایط بیماری انجام شود. علاوه بر مواردی که ذکر شد ، ورزش‌هایی نیز می‌توانند در کاهش درد افرادی که دچار دیسک کمر هستند، موثر باشند عبارتند از:

  1. پیاده‌روی
  2. تمرینات ایروبیک
  3. تمرینات اصلاحی

همچنین مطالعه کنید :

اما در موارد شدیدتر که دیسک کمر باعث مشکلات شدید در قسمت پایین بدن شده است، بهتر است تمرینات ورزشی را تنها با مشورت و نظارت پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام داد.

برای کنترل درد سیاتیک چه باید کرد؟

  • از بلند کردن اشیا سنگین خودداری کنید.
  • سعی کنید وزن سالم خود را حفظ کنید.
  • کفش پاشنه بلند نپوشید.
  • درست بنشینید و هر ۲۰ دقیقه یکبار بایستید.
  • تشکی که استفاده می‌کنید باید دارای استحکام متوسط باشد.

نکته : قبل از انجام هر کاری با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. علی الخصوص در شرایطی که باردار هستید یا از بیماری خاصی رنج می‌برید. امروزه دیسک کمر و گردن، سیاتیک و دردهای ستون فقرات از رایج‌ترین آسیب‌های عضلانی-اسکلتی در میان مردم است. زندگی ماشینی، عدم تحرک، کاهش فعالیت‌های بدنی، استفاده طولانی مدت از تلفن همراه و پشت میزنشینی منجر به ضعف عضلات و بروز آسیب‌های استخوانی شده که به دنبال آن دیسک کمر و دردهای عضلانی را شاهد هستیم. از این رو انجام تمرینات منظم ورزشی و افزایش فعالیت‌های بدنی را می‌توان یکی از مفیدترین روش‌های بهبود دردهای بدنی در نواحی کمر و ستون فقرات دانست. برای آشنایی با تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.

درمان معجزه‌آسای دیسک کمر با ورزش

بیماری دیسک کمر از نظر شدت آسیب و میزان درد در درجه‌بندی‌های متفاوتی قرارمی‌گیرد. به همین دلیل نوع درمان با توجه به شدت و بر اساس تشخیص جراح ارتوپد مشخص می‌شود. با این حال در تمام بیماران، حتی کسانی که دچار آسیب‌های حاد و بسیار شدیدی هستند و نیاز به جراحی دارند هم بعد از دوره استراحتی کوتاه، پزشک برای سرعت بخشیدن به فرآیند درمان، انجام ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک را توصیه می‌کند.

انجام این تمرینات با تمرکز بر تقویت عضلات میانی بدن (Core)، ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات، عضلات کمری، فیله کمر و عضلات پا باعث افزایش قدرت بدنی و کاهش ضعف عضلات می‌شوند که با گذشت زمان تاثیر چشم‌گیری بر کاهش دردهای کمری خواهندداشت. اما نکته مهم در انجام حرکت دیسک کمر و ورزش برای سیاتیک کمر و پا، پیروی از دستورالعمل‌های پزشکی است. برای اثربخشی بهتر و پیش‌گیری از بروز هرگونه آسیب باید تمرینات توصیه شده از سوی فیزیوتراپ و زیر نظر او انجام شود. در ادامه بهترین تمرینات ورزشی برای دیسک کمر را به طور کامل توضیح می‌دهیم.

پیشنهاد لنداسپا:

۵ تمرین ورزشی برای دیسک کمر

۱.رفع فشار ستون فقرات

این حرکت با ایجاد فاصله بین مهره‌های ستون فقرات و کمر باعث کاهش فشار موجود بر روی دیسک خواهدشد. از یک میله یا قسمت بالای درب اتاقی یا هر جسمی که تحمل وزن شما را دارد آویزان شوید. ۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به آرامی از آن خارج شوید و استراحت کنید. حرکت را برای سه نوبت تکرار کنید. نکته مهم برای انجام تمامی حرکات ورزشی برای دیسک کمر و سیاتیک، توجه به صدای بدن و نشانه‌هایی از درد در عضلات است. هیچ کدام از حرکات توصیه شده نباید باعث ایجاد فشار مضاعف و درد در نواحی هدف شود. بنابراین زمانی که دردی احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و تمرین دیگری را انجام دهید.

۲. کشش ایستاده

خم شدن‌های مکرر بدن به طرف جلو یکی از دلایل مهم در ایجاد دیسک کمر و دردهای کمری است. به همین دلیل اکستنشن و کشش بدن به طرف عقب به مرور زمان باعث بازگشتن ستون فقرات و مهره‌های کمری به راستای طبیعی خود شده که تاثیر چشم‌گیری بر کاهش دردهای کمری دارد.

برای اجرای حرکت، در وضعیت مناسب بایستید. دو دست خود را در اطراف کمر گذاشته و به کمک آن لگن خود را به طرف جلو و همزمان ستون فقرات، سر و گردن را به طرف عقب ببرید تا کمی کشش در قسمت جلوی بدن احساس کنید. سر، گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشد. ۲-۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ دفعه حرکت را انجام دهید. اجرای این حرکت بعد از نشستن‌های طولانی‌مدت در پشت میز کار برای کاهش تنش عضلات توصیه می‌شود.

۳. حرکت کبری (نیمه)

در میان انواع مختلف ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا، حرکت کبری با اکستنشن کمر باعث بازگشت مواد بین دیسک‌ها به مرکز مهره‌ها و کاهش درد کمری می‌شود. این حرکت تاثیر بسیار خوبی بر بهبود دردهای کمری و به خصوص پا دارد.

بر روی شکم دراز بکشید و به آرامی سر، گردن و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. این حرکت برای ایجاد فشار کمتر به صورت نیمه اجرا می‌شود؛ بنابراین بالاتنه به صورت کامل از زمین جدا نخواهدشد. برای مدت ۱۰-۱۵ ثانیه بر روی ساعد دست و آرنج بمانید و سپس به حالت استراحت بازگردید. با تمرین و تکرار تلاش کنید مدت زمان اجرا را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی: چه روغنی است؟

حرکات اصلاحی موجب انعطاف پذیری بدن می شوند برای اطلاعات بیشتر مقاله را مطالعه نمایید

حرکت گربه-گاو را می‌توان جزو شناخته‌شده‌ترین و بهترین ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر دانست. اجرای این تمرین معمولا توسط بسیاری از متخصصان برای بهبود درد و تقویت عضلات میانی و کمری توصیه می‌شود. بر روی کف دست‌ها و زانوی خود قرار گیرید. برای جلوگیری از فشار به زانوها، یک مت ورزشی یا حوله در زیر آن‌ها بگذارید. با انجام عمل بازدم سر و گردن را به طرف بالا و شکم را به طرف پایین بیاورید و در ادامه ستون فقرات خود را گرد و گردن را کمی خم کرده و به پایین نگاه کنید. در این حالت شکم منقبض بوده و عمل دم را انجام دهید. هر دو حرکت ۲-۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ تکرار اجرا شود.

۵. حرکت سگ پرنده (Bird Dog)

این حرکت باعث تقویت عضلات کمر و مرکزی می‌شود. بر روی کف دست‌ها و زانوها قراربگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شده و دقیقا در زیر آن‌ها گذاشته‌شود. عضلات شکم را منقبض کرده و یکی از دست‌ها را از روی زمین بلند کنید. همزمان پای مخالف آن را هم مانند تصویر از روی زمین بلند کنید. دست و پا باید در راستای بدن باشد و کمر را در حین اجرا قوس ندهید. ۲-۳ ثانیه وضعیت را حفظ کرده و سپس همین حرکت را برای دست و پای دیگر اجرا کنید. این حرکت برای هر طرف از بدن باید ۱۰ دفعه اجرا شود.

بهترین ورزش دیسک کمر برای مهره ۴ و ۵

مهره‌های ۴ و ۵ کمری که در انتهای کمر قرارگرفته، جزو مهم‌ترین قسمت‌های ستون فقرات و کمر هستند. بیشترین فشار ناشی از وزن بدن بر این دو مهره وارد شده و در زمان فعالیت‌های کمری بیشترین تحرک را دارد. از این رو دیسک کمر در ناحیه مهره ۴ و ۵ از شایع‌ترین آسیب‌های عضلانی اسکلتی است. یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای بهبود دردهای این نواحی و نرمش برای سیاتیک کمر اجرای ورزش‌های ویلیامز است. این تمرینات با تقویت عضلات شکم، سرینی و ران‌ها نقش موثری در پیش‌گیری از بروز آسیب‌های کمری و سیاتیک دارد. در ادامه سه نمونه از ورزشهای ویلیامز را برای شما آورده‌ایم:

۱.کرانچ

بر روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. دو دست خود را مانند تصویر بر روی بدن گذاشته و شانه‌ها، سر و گردن را کمی از روی زمین جدا کنید و به طرف بالا بکشید. عضلات کمر و میانی را از زمین جدا نکنید. بعد از ۲-۳ ثانیه به حالت اولیه بازگردید.

۲. تک زانو به داخل شکم

به پشت بر روی زمین دراز بکشید. یک پا را صاف بر روی زمین گذاشته و زانوی پای بعدی را به طرف داخل شکم و نزدیک به قفسه سینه بکشید. ۱۵-۲۰ ثانیه نگه داشته و سپس پاها را تعویض کنید. اگر مشکل زانودرد دارید، پا را از قسمت ران نگه دارید و دست‌ها را در اطراف زانو حلقه نکنید. حرکت را در ۲-۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ تکرار برای هر طرف اجرا کنید.

۳. دو زانو به داخل شکم

این حرکت هم مانند حرکت قبلی (تک زانو به داخل شکم) اجرا شده با این تفاوت که باید هر دو پا را همزمان به طرف داخل شکم و قفسه سینه بیاورید. این حرکت کمی سخت‌تر از حرکت قبلی است. کسانی که مشکل درد زانو دارند باید دست‌ها را بر روی ران پا (زیر ساق) بگذارند.

سخن پایانی

انجام تحقیقات بسیار در زمینه آسیب‌های اسکلتی استخوانی نشان می‌دهد انجام تمرینات ورزشی منظم و سبک زندگی سالم با تقویت عضلات نقش موثری در پیش‌گیری از بروز دردهای بدنی دارد. به یاد داشته‌باشید، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، ورزشی است که جراحان ارتوپد و پزشکان فیزیوتراپ توصیه می‌کنند. بنابراین پیش از انجام هر کدام از تمرینات این مقاله با پزشک خود مشورت کنید.

متا: تحقیقات نشان می‌دهد انجام تمرینات منظم ورزشی و تقویت عضلات بدن نقش موثری در بهبود دردهای اسکلتی و عضلانی مانند آسیب‌های کمری، ستون فقرات و گردن دارد. از این رو اگر مبتلا به دیسک کمر هستید، برای آشنایی با بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک این مقاله را دنبال کنید.

 

ی کمرانجام دهید.

انجام تمرینات ورزشی به کنترل درد ناتوان کننده ناشی از بیرون‌ زدگی دیسک کمر کمک می‌کند و می تواند برای درمان بدون جراحی دیسک کمر نقش مؤثری داشته باشد. انواع به خصوصی از ورزش های کششی دیسک کمر وجود دارند که درد را کاهش داده و عضلات را برای جلوگیری از صدمات بیشتر تقویت می‌کنند. اگر بدانید که کدام تمرینات ورزش کمر درد و درمان دیسک کمر با ورزش می‌توانند به درمان دیسک کمر شما کمک کنند و چگونگی انجام درست آن‌ها را یاد بگیرید، قادر خواهید بود تا کمرتان را قوی‌تر کرده و درد آن را کمتر کنید. در واقع درمان کمر درد با ورزش یکی از بهترین راه حل های بهبود کمر است.

انجام صحیح ورزش‌ها

بیرون‌زدگی دیسک کمر شما از هر نوع و در هر وضعیتی که باشد می‌بایست پیش از انجام تمرینات مربوطه و ورزش برای دیسک کمر با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید درمان کمردرد با ورزش را بدون خطر افزایش صدمات انجام دهید. فیزیوتراپ شما یا یک استئوپات (متخصص استخوان درمانی) می‌تواند به شما نشان دهد که چگونه از حرکات کششی، با کمترین احتمال آسیب‌دیدگی، بیشترین تأثیر را به دست آورید. آن‌ها همچنین می‌توانند ورزش دیسک کمر با سطح آمادگی جسمانی فعلی‌تان را به شما پیشنهاد دهند.

تمرینات کششی پایه

از این ورزش های کششی برای علت کمر درد و  بیرون‌ زدگی دیسک کمر استفاده کنید تا هم درد آن کنترل شود و هم عضلات پشتتان تقویت گردند. باید مراقب باشید که در ورزش کمر، هیچ یک از این تمرینات بدنتان را تا بیش از حد راحتی‌تان تحت کشش قرار ندهید و اگر تمرینی باعث ایجاد درد شد انجام آن را متوقف کنید. تمرینات را مطابق توصیه‌های فیزیوتراپیست یا پزشکتان انجام دهید.

تیلت لگن (کج کردن لگن)

تیلت لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن  را بهبود می‌بخشد. در ابتدا این ورزش دیسک کمر  را پنج بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات انجام آن را به ده بار در روز برسانید.

1- برای رفع درد دیسک کمر روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛ برای راحتی می‌توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید.

2- برای رفع درد و علائم دیسک کمر  به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.

3- با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید.

4- تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید.

5- به وضعیت اولیه‌تان برگردید.

6- حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود.

7- تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید.

کشش زانو به سینه

کشش زانو به سینه به تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک می‌کند. روزانه دو تا سه بار این ورزش برای کمر درد  را با هر دو پا انجام دهید.

1- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید.

2- با کمک عضلات شکمتان زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید.

3- با هر دو دست زانویتان را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.

4- تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

5- پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید.

6- این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

فشردن تیغه شانه

ورزش فشردن تیغه شانه، که عبارت است از فشردن تیغه‌های شانه‌ها، به رفع سفتی عضلات و کاهش درد آن‌ها کمک می‌کند. استفاده از یک صندلی بدون دسته به انجام بهتر این تمرین کمک می‌کند. این نرمش برای دیسک کمر را روزی دو نوبت و در هر نوبت تا پنج بار تکرار کنید.

1- در ابتدا کمرتان را راست کنید، چانه‌تان را پایین بیاورید و دستتان را به حالت شل در دو طرف بدنتان نگه‌دارید.

2- تیغه‌های شانه‌هایتان را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید. اگر این حرکت باعث درد می‌شود، میزان فشردگی را کمتر کنید.

3- تا پنج شماره در این وضعیت بمانید در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید.

4- عضلاتتان را آزاد و ریلکس کنید.

پل زدن

پل زدن، نرمش دیسک کمر برای تقویت عضلات پشت و گردن میباشد. در ابتدا این ورزشهای دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و سپس به تدریج تعداد آن را به 20 بار برسانید.

1- برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

2- عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.

3- باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند.

4- پنج شماره در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

حرکات کششی پیشرفته

می‌توانید با استفاده از حرکات کششی پیشرفته توانایی‌های حرکتی خود را بیشتر افزایش دهید. تمریناتی مانند تمرین‌های زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا به تمرینات کششی برای درمان دیسک کمر با ورزش بیشتر عادت کنید.

کشش چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر، عضلات چهارسر و پشت را تقویت می‌کند، و در همین حال به تقویت عضلات شکمی نیز کمک می‌کند. همانند سایر مشکلات ناشی از ضعیف بودن کمر، در بیرون‌ زدگی دیسک کمر نیز تقویت عضلات شکمی یکی از اهداف از تمرینات روزانه را تشکیل می‌دهد. هر ست را هشت بار تکرار کنید.

1- به پشت بخوابید، زانوهایتان را جمع کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.

2- پشت و شانه‌هایتان را ثابت روی زمین نگه‌دارید، و در همین حال زانوهای خم شده‌تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند، و یا آنکه آن‌ها را به اندازه‌ای بچرخانید که بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند.

3- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

4- زانوهایتان را تا حدی به سمت راست بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند.

5- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

6- پاهایتان را شل کرده و استراحت کنید.

کشش پشت

حرکات کششی پشت، دسته مهمی از حرکات کششی مناسب برای کاهش مایع  و بهبود انعطاف‌پذیری هستند.

1- به حالت دمر دراز بکشید.

2- با استفاده از آرنج‌هایتان به عنوان تکیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید. تنها تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به خوبی نفس بکشید و پایین تنه‌تان را به طور کامل روی زمین نگه‌دارید.

3- به اندازه ده شماره در این وضعیت بمانید، در همین حال نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.

هر چه این ورزش را بیشتر انجام دهید بهتر است، زیرا تأثیر بسیاری بر سلامت کمر دارد. هدف نهایی در این تمرین آن است که بتوانید خود را با دست‌هایی کشیده بر روی کف دستانتان از روی زمین بلند کرده و بالاتنه را تا بالاترین حد ممکن تحت کشش قرار دهید. انجام این تمرین در اول صبح و همچنین قبل از خواب شبانه مفید است.

حتما بخوانید: https://www.drdards.ir/446-lumbar-disc-ورزش-کمر-exercise/

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که اصول اولیه را فراموش کنید، اما لطفاً به خاطر داشته باشید که باید تمرینات ورزش برای دیسک کمر  را با ملایمت انجام داده و از حد توانایی بدنتان فراتر نروید. بدنتان به مرور زمان قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهد شد. اما اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، خود را در معرض صدماتی جدی قرار خواهید داد که برای بهبودی به زمانی بیش از آنچه برای تمرینات در نظر گرفته شده است نیاز خواهند داشت.

روی تنفستان تمرکز کنید! وقتی یک حرکت کششی سخت است، به طور غریزی نفس کشیدنتان تند می‌شود. شیوه تنفس آرام و عمیق، که در یوگا از آن استفاده می‌شود به شما کمک می‌کند تا بر خودتان تمرکز کنید و به طور کامل‌تری کشش را احساس کنید.

حرکتی را بیش از اندازه تکرار نکنید. وقتی به اندازه کافی قوی شدید، دکترتان به شما کمک خواهد کرد تا برنامه روزانه جدیدی را برای انجام حرکات کششی به اجرا درآورید. با قوی‌تر شدن کمر، علائم دیسک کمر نیز بهبود می‌یابند.

پس از آنکه پزشکتان به شما اجازه داد که ورزش دیسک کمر را انجام دهید، متوجه خواهید شد که عادت به انجام تمرین درمانی برای کنترل درد، مدتی زمان می‌برد. فواید استفاده از یک برنامه تمرینی خوب برای این بیماری آن‌قدر زیاد است که ارزش یک بار امتحان کردن را دارد. خواهید دید که ورزش کردن یکی از مؤثرترین سلاح‌ها برای مقابله با کمردرد و پیشگیری از صدمات بیشتر است.