اثرات کم‌خوابی بر مغز و بدن چیست؟
اما اثرات کم خوابی بر مغز چیست؟ آیا این اثرات می‌تواند با بروز علائم مختلف، خطرآفرین باشد؟ آیا راهی برای درمان رفع کم‌خوابی وجود دارد؟ در ادامه ضمن پاسخ به سوالات مطرح شده، نشانه‌ها و دلایل کم‌خوابی را بررسی می‌کنیم تا در نهایت بتوانید با درمان اصولی، انرژی و سلامت خود را تامین کنید.
نشانه‌های کم‌خوابی چیست؟
کم‌خوابی به عنوان اختلالی رایج در زمینه خواب، هنگامی ایجاد می‌شود که فرد به راحتی نمی‌خوابد یا خواب باکیفیتی ندارد. این موضوع که بیش‌تر در جوانان دارای استرس، سالمندان و خانم‌های یائسه مشاهده می‌شود، می‌تواند در بازه زمانی کوتاه‌مدت یا بلندمدت خود را نشان دهد و تاثیرات منفی بسیاری روی سلامت افراد بگذارد. برخی از مهم‌ترین نشانه‌های کم‌خوابی شامل موارد زیر می‌شوند:
احساس خستگی پس از خواب
در بسیاری از مواقع مشاهده می‌شود که فرد حتی پس از ۷ تا ۸ ساعت استراحت، هم‌چنان دچار احساس خستگی، ضعف و عدم انرژی است. این موضوع یکی از اثرات کم خوابی بر مغز محسوب می‌شود که به کیفیت خواب ضربه می‌زند.
کاهش بهره‌وری ذهن
یکی از نشانه‌های کم‌خوابی که با کاهش سلول‌های خاکستری مغز، خود را نشان می‌دهد؛ تاثیر منفی روی سطح تمرکز، قدرت تصمیم‌گیری، تفکر نقادانه و دیگر موارد است. در واقع کاهش مدت زمان خواب یا آسیب به کیفیت آن، سرعت عمل مغز را در پردازش و اقدام نسبت به فرایند‌های گوناگون، کاهش می‌دهد.
حساسیت در رفتار
عدم خواب کافی در برخی از افراد با تغییرات رفتاری مانند پرخاشگری، افسردگی و استرس مزمن همراه است که نمی‌توان از آن چشم‌پوشی کرد.
تغییرات وزن
کم‌خوابی در افراد مختلف می‌تواند بر میزان اشتها تاثیرگذار باشد. می‌توان گفت که این تاثیر، بیش‌تر خود را در قالب افزایش اشتها و پرخوری نشان می‌دهد که افزایش وزن ناگهانی شخص را به دنبال دارد.
علائم بیماری جسمانی
تاثیر بر سطح ایمنی، مشکلات قلبی عروقی، بینایی و حتی مغزی، نشانه‌هایی هستند که می‌تواند شما را نسبت به اختلال کم‌خوابی آگاه کند. به طور مثال، تاری دید و کاهش سطح بینایی، از جمله مواردی است که به دنبال کاهش کیفیت خواب ایجاد می‌شود.
چرا به کم‌خوابی دچار می‌شویم؟
قبل از بررسی اثرات کم خوابی بر مغز، لازم است بدانیم که چرا دچار کم‌خوابی می‌شویم؟ آیا این اختلال به وراثت بستگی دارد یا سبک زندگی نادرست آن را به وجود می‌آورد؟ به طور کلی، عوامل محیطی، فیزیولوژیکی و احساسی مختلفی می‌توانند موجب بروز کم‌خوابی شوند این دلایل عبارتند از:
استرس
استرس یا اضطراب مزمن که در قالب نگرانی و دلهره در افراد مختلف بروز می‌کند، می‌تواند با درگیر کردن ذهن مانع خواب کافی شود.
افسردگی
افسردگی که سطح علاقه افراد نسبت به موضوعات مختلف را تحت تاثیر قرار می‌دهد، می‌تواند با احساس پوچی یا غم زیاد، مانع از خواب کافی یا باکیفیت شود.
اختلالات خواب
برخی از بیماری‌ها و اختلالات در روند خواب مانند آپنه، می‌تواند موجب کاهش زمان استراحت شود. آپنه خواب اختلالی تنفسی است که در هنگام خواب بروز می‌کند. در واقع این بیماری باعث می‌شود که تنفس در خواب به طور مکرر قطع و وصل شود.
تغییرات هورمونی
نوسان سطح هورمون‌ها که معمولا در دوران بلوغ، بارداری و یائسگی خود بروز می‌کند، می‌تواند موجب اختلال در روند خواب شود. خوشبختانه اختلال خواب طبق این روش کوتاه‌مدت است و با تنظیم هورمون‌ها، مشکل شما را رفع می‌کند.
مصرف کافئین
مصرف بیش از اندازه نوشیدنی‌ها یا خوراکی‌های کافئین‌دار، می‌تواند به وضعیت خواب آسیب بزند. علاوه بر کافئین، مواد مخدر مانند نیکوتین هم خواب را دچار مشکل می‌کنند.
تغییر در برنامه خواب
تغییر زمان و جای خواب، می‌تواند بر باعث بدخوابی شود و نگذارد تا استراحت کافی داشته باشید. البته این عامل کوتاه مدت است و با برگشت به برنامه اصلی خواب مشکل‌تان رفع می‌شود.
سبک زندگی نادرست
خواب در طول روز، صرف غذا‌های سنگین قبل از خواب، عدم تحرک کافی و بسیاری از موارد، عواملی هستند که باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند. بنابراین، سبک زندگی یا لایف استایل سالم، به رفع کم‌خوابی کمک شایانی می‌کند.
اثرات کم‌خوابی بر مغز چیست؟
مغز هنگام خواب، فعالیت‌های مهم و حیاتی بسیاری مانند ترمیم سلول، تثبیت حافظه و تنظیم خلق‌وخو را انجام می‌دهد. با این وجود، فرقی ندارد که به چه دلیل و طی چه مدت زمانی دچار کم‌خوابی باشید، این اختلال تاثیر فراوانی بر مغز و واکنش‌های ناشی از آن مانند قدرت تصمیم‌گیری، تمرکز و خلاقیت می‌گذارد. در ادامه اثرات کم خوابی بر مغز را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم.
اثرات کم‌خوابی بر حافظه و تمرکز
شاید برایتان جالب باشد که هنگام خواب، اطلاعات موجود در حافظه کوتاه مدت برای ورود به حافظه بلند مدت پردازش می‌شوند. در واقع، اختلال در روند خواب می‌تواند موجب عدم پردازش صحیح و آسیب به تثبیت حافظه شود. با ادامه‌دار شدن این اختلال، در فرایندی مانند یادگیری مطالب جدید و انتقال آن‌ها به حافظه کوتاه مدت دچار مشکل می‌شوید.
از طرفی کم‌خوابی می‌تواند با افزایش حواس‌پرتی، کاهش سرعت پردازش و اطلاعات و نقص توجه، بر سطح تمرکز تاثیر منفی بگذارد.
اثرات کم‌خوابی بر روان
می‌توان گفت که سلامت روان ارتباط مستقیمی با میزان خواب افراد دارد. در واقع اختلال در روند خواب می‌تواند موجب بروز یا گسترش بیماری‌هایی مانند اضطراب مزمن یا افسردگی شود. طی فرایند کم‌خوابی، ترشح برخی هورمون‌ها مانند کورتیزول دچار اشکال می‌شود؛ این هورمون می‌تواند بر میزان استرس تاثیرگذار باشد.
از طرفی اختلال در احساسات و فعالیت مغز، باعث حساسیت نسبت به رفتار‌های مختلف، نوسانات رفتاری و عدم پردازش صحیح اطلاعات در موقعیت‌های مختلف می‌شود که بر نگرانی ناشی از اضطراب و افسردگی و بی‌علاقگی حاصل از آن می‌افزاید.
کم‌خوابی و تفکر منطقی و قضاوت
تصمیم‌گیری، تفکر منطقی، قضاوت، حل مسئله و کنترل شرایط مولفه‌هایی هستند که در قشر میانی مغز مدیریت می‌شوند. از جمله اثرات کم خوابی بر مغز شامل کاهش فعالیت سلول‌های مغزی در ناحیه نام‌برده، آسیب یا کاهش سرعت پردازش اطلاعات توسط شبکه عصبی، تجمع مواد زائد و کاهش انتقال‌دهنده عصبی دوپامین می‌شود. تمام این موارد با تاثیر بر کیفیت خواب، می‌تواند امکان مدیریت شرایط و حل مسئله را از فرد بگیرد.
کم‌خوابی و زوال مغز
یکی از مهم‌ترین اتفاقات حین خواب، پاکسازی مغز از مواد زائدی مانند پروتئین آمیلوئید است. مغز فردی با اختلال کم‌خوابی نمی‌تواند این پاکسازی را به درستی انجام دهد. به همین دلیل، آمیلوئید در مغز او انباشته می‌شود و تولید پلاک‌هایی را به دنبال دارد که احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد.
از طرفی کاهش سیستم ایمنی بدن و افزایش التهاب مغز، فعالیت سلول‌های مفید مانند سلول‌های خاکستری را دچار اشکال می‌کند که باعث کاهش حافظه می‌شود. ضمنا کم‌خوابی می‌تواند در روند فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی و حجم هیپوکامپ ایفای نقش کند که به حافظه و قدرت یادگیری آسیب می‌زند.
کم‌خوابی و کاهش عملکرد مغز
یکی از اثرات کم خوابی بر مغز با زندگی روزمره افراد در ارتباط است و می‌تواند خطراتی مانند افزایش احتمال تصادف و بروز حادثه‌های مختلف را در پی داشته باشد. در واقع، کم‌خوابی در فعالیت‌هایی مانند رانندگی به دلیل کاهش تمرکز، کمبود حافظه، عدم پردازش درست اتفاق، واکنش دیرهنگام و تغییرات خلقی می‌تواند احتمال بروز اتفاقات ناگوار را چندین برابر کند.
به طور کلی، زمانی که تجربه خواب مفید را نداشته باشیم؛ هوشیاری کافی برای رانندگی دقیق و راحت را از دست می‌دهیم. این موضوع در کنار کاهش سرعت واکنش نسبت به اتفاقات، پردازش نامطلوب مغز، خطای دید و قضاوت درست، رانندگی را به فرایندی خطرناک و آسیب‌زا تبدیل می‌کند.
چگونه کم‌خوابی را درمان کنیم؟
حالا که با اثرات کم خوابی بر مغز آشنا شدید، احتمالا راه‌های درمان این اختلال که روند فعالیت مغز، جسم و احساسات را تحت تاثیر قرار می‌دهد، برایتان اهمیت پیدا کند. توجه داشته باشید که درمان کم‌خوابی نسبت به دلیل بروز اختلال و مدت زمان ایجاد آن، متفاوت است و گاهی نیازمند مراجعه به پزشک است.
بنابراین، در صورتی که چندین علائم را با هم تجربه می‌کنید یا تاثیرات آن به بخش مهمی از زندگی‌تان آسیب زده است، مراجعه به متخصص را فراموش نکنید. در عین حال برخی موارد که می‌توانند در درمان کم‌خوابی موثر باشند، عبارتند از:
ایجاد برنامه منظم خواب
برای خواب خود برنامه‌ای منظم تدوین کنید. در واقع خود را موظف کنید که مدت زمان استراحت مورد نیازتان را در ساعات مشخصی مانند ۱۰ تا ۶ صبح تجربه کنید و این موضوع را به مرور زمان تبدیل به عادت کنید. علاوه بر ایجاد زمان‌بندی برای خواب، به مواردی مانند بستر راحت خواب و جای ثابت توجه داشته باشید. به طور مثال از تخت خواب‌تان برای اموری مانند مطالعه یا غذا خوردن استفاده نکنید.
سعی کنید محل پهن کردن رخت‌خواب یا تخت را به محیطی تاریک، آرام و با دمای مناسب انتقال دهید تا طی خواب به دلایلی مانند سر و صدا، گرما یا سرمای شدید و نور مستقیم بیدار نشوید.
سبک زندگی سالم
تغذیه مناسب مانند پرهیز از مواد قندی و چرب قبل از خواب، از جمله مواردی است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. بنابراین، سعی کنید بین یک تا سه ساعت پیش از خواب، شامی سبک میل کنید و در نهایت به رخت خواب وارد شوید.
ضمنا، فعالیت جسمانی مانند ورزش‌های هوازی، یوگا، پیاده‌روی و موارد گوناگون دیگر، ضمن بهبود وضعیت سلامت بدن به آرامش ذهن کمک می‌کند که خواب راحت و آرام را در پی دارد.
جلوگیری از بیش از اندازه دارو
مصرف دارو بدون تجویز پزشک را کنار بگذارید. در صورتی که احساس می‌کنید برای رفع مشکل خود نیاز به دارو دارید با پزشک متخصص در میان بگذارید تا متناسب با نیاز واقعی‌تان دارو تجویز شود. ضمنا مصرف دارو‌های هوشیار کننده را به ساعاتی قبل یا بعد از خواب شب موکول کنید.
شرکت در جلسات تراپی
در صورتی که عواملی مانند اضطراب یا افسردگی شما را با مشکل کمبود خواب مواجه کرده‌اند، جلسات تراپی می‌تواند در بازگشت آرامش درونی‌تان نقش به‌سزایی ایفا کند. ضمنا می‌توانید علاوه بر تراپی به مواردی مانند یوگا، موسیقی بی‌کلام، انجام فعالیت هنرمندانه و موارد آرام‌بخش دیگر روی آورید.
جمع‌بندی
بروز اختلال در خواب خواب به عنوان یکی از اصلی‌ترین بخش‌های زندگی افراد، سلامت جسم و ذهن آن‌ها را دچار مشکل می‌کند. در این مطلب توضیح دادیم که کم‌خوابی می‌تواند به دلایل مختلفی مانند استرس مزمن، تغییرات هورمونی یا عدم تحرک ایجاد شود و مشکلات جسمی متعددی مثل اختلال در بینایی و سیستم ایمنی را به همراه داشته باشد.
در ادامه به بررسی اثرات کم خوابی بر مغز پرداختیم و اشاره کردیم که این موضوع می‌تواند موجب بروز مسائلی مانند زوال مغز، کاهش تمرکز و آسیب به واکنش‌های طبیعی فرد شود که با ایجاد سبک زندگی سالم و در موارد ضروری‌تر با مراجعه به پزشک رفع می‌شود.