اگر اهل بدنسازی باشید به‌خوبی می‌دانید که فصل‌های پاییز و زمستان بهترین زمان برای حجم آوردن هستند و فصل‌های بهار و تابستان را هم باید به دوره‌ی خشک کردن و چربی‌سوزی اختصاص دهید. دوره‌ی خشک کردن اهمیت بسیار بالایی دارد، زیرا نه‌تنها چربی‌ها را آب می‌کند و ماهیچه‌های شما را به نمایش می‌گذارد، بلکه نیرو و توان ماهیچه‌ها را هم افزایش می‌دهد و منجر به بهبود استقامت بدنی شما می‌شود. البته اینکه چه تمرین‌هایی را انجام دهید و چگونه برنامه‌ریزی کنید نکته‌ی کلیدی برای نتیجه گرفتن خواهد بود. زیرا شما باید به سراغ تمرین‌هایی بروید که نه‌تنها سطح کالری‌سوزی و چربی‌سوزی را بالا می‌برند، بلکه به تقویت ماهیچه‌ها هم می‌پردازند و جلوی ریزش عضلانی را می‌گیرند.
در حقیقت، دوره‌ی خشک کردن منجر به ریزش عضله‌ها می‌شود و شما به هیچ وجه نمی‌توانید جلوی آن را بگیرید. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سطح چربی‌سوزی را تا جای ممکن بالا نگه دارد و با کمک تمرین‌های قدرتی میزان ریزش عضلانی را به حداقل برسانید. حتما از شکم بند لاغری زیر لباس تمرینی خود استفاده کنید. این راهکار کمکتان می‌کند بدون آنکه ماهیچه‌ی زیادی از دست بدهید چربی‌های اضافه را آب کنید و بدنی ورزیده و خشک برای خودتان بسازید. برنامه بدنسازی چربی‌سوزی؛ کارهایی که می‌توانید انجام دهید تا مانند یک بدنساز چربی بسوزانید!
تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با تمرینات با دستگاه‌های ورزشی یا حرکات انزوا تک مفصلی، تمرینات چند مفصلی با وزنه آزاد مانند اسکات، پرس روی نیمکت و پرس شانه، تعداد کالری سوزانده شده را به حداکثر می‌رساند. اگر قبل از تمرین شکم بند چسبی پوشیده باشید، مقدار چربی سوزی مورد انتظاران بسیار بیشتر می شود. این مقدار از چربی‌سوزی احتمالاً به این دلیل است که در این تمرین‌ها از گروه‌های عضلانی بیشتری به‌ویژه عضلات کمکی و تثبیت‌کننده استفاده می‌شود، که با تمرینات ماشینی استفاده نمی‌شوند. هر چه بیشتر از عضلات استفاده کنید کالری بیشتری می‌سوزانید.
برنامه بدنسازی چربی‌سوزی
در زیر چند راه برای ایجاد یک برنامه بدنسازی چربی‌سوزی برای شما آورده شده است. این راه‌ها به گونه‌ای ارائه شده‌اند تا شما به راحتی بتوانید چربی‌سوزی کنید و به اندام ایده٬آل خود دست یابید.
1- برنامه ریزی کنید؛ اولین و مهم‌ترین قدم برای برنامه بدنسازی چربی سوزی!
مهم‌ترین بخش هر تلاش عالی، داشتن یک برنامه عملی کامل است. با این حال، اگر در زمینه چربی‌سوزی تازه وارد شدید، باید به تدریج در طول زمان یکپارچگی و ثبات ایجاد کنید. عضله‌سازی و از دست دادن چربی زمانبر است. بنابراین همین تفکر را در اهداف رژیم غذایی بلندمدت خود به کار ببرید.
2- پروتئین را بالا نگه دارید؛ روشی جدید و بسیار مفید برای کاهش وزن!
شاید قبلا درباره این موضوع شنیده باشید که سطح پروتئین بدنتان را افزایش دهید تا چربی‌سوزی رخ دهد. اما صادقانه از شما می‌پرسم، آیا تا به حال مصرف پروتئین خود را افزایش داده‌اید؟ با افزودن کمی پروتئین به هر وعده غذایی شروع کنید.
شما می‌توانید با اضافه کردن یک یا دو اونس گوشت یا یک یا دو تخم مرغ دیگر یا سفیده تخم مرغ به وعده‌های غذایی خود سطح پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید. اولین قدم این است که مطمئن شوید به ازای هر نیم‌کیلوگرم وزن بدن حداقل یک گرم پروتئین دریافت می‌کنید. بعداً ممکن است لازم باشد این مقدار را کمی به 1.25، 1.5 یا حتی 2 گرم به ازای هر نیم‌کیلوگرم افزایش دهید. لازم به ذکر است که یک منبع ثابت پروتئین مصرف کنید تا به کاهش خطر از دست دادن عضلات در حین رژیم کمک کنید.
3- از منابع غذایی با کیفیت استفاده کنید؛ مراقب خوراک خود باشید!
در حالی که ما در مورد پروتئین صحبت می‌کنیم، حتما در تمرینات خود از منابع غذایی با کیفیت استفاده کنید. مطمئناً شما می‌خواهید چندین وعده غذایی با پروتئین بالا و با کیفیت در روز بخورید، یا همچنین می‌خواهید تمرین خود را با آمینو اسیدها نیز شروع کنید. بدین منظور، یک مکمل پودر پروتئین آب پنیر می‌تواند برای شما ایده‌آل باشد. 20-30 گرم آب پنیر قبل از تمرین و 40-50 گرم بعد از تمرین تضمین می‌کند که روند ریکاوری بدن در اولویت است. قیمت گن جراحی را از یک آنلاین شاپ معتبر مثل پک پلاس بگیرید و در روند عادی و روزانه خود عادت به پوشیدن آن را در خود ایجاد کنید.
بنابراین می‌توانید از تمام مزایای جلسه تمرین بدنسازی خود بهره‌مند شوید و تمام تمرینات را بدون افت انرژی بدنتان انجام دهید. اگر منابع غذایی کامل را ترجیح می‌دهید، می‌توانید پروتئین‌های قابل هضم مانند تخم مرغ و ماهی را جایگزین کنید.
4- چربی‌های سالم بدن را افزایش دهید؛ فواید چربی های سالم را بدانید!
چربی‌های سالم بدن می‌توانند باقی بمانند، در صورت لزوم آنها را افزایش دهید. تحقیقات در مورد فواید چربی‌های سالم همچنان رو به افزایش است. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون به طور معمول باید در حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی شما را شامل شوند. در روزهای بسیار کم کربوهیدرات، مصرف چربی شما می‌تواند کمی افزایش یابد تا از دست دادن انرژی را جبران کند.
5- کربوهیدارت‌ها را فراموش نکنید؛ انواع کربوهیدرات‌ها را بشناسید!
کربوهیدرات‌ها منبع عالی انرژی است. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که نقش کلیدی در تنظیم هورمون‌های مهم مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که می‌توانند در فرآیند چربی‌سوزی حیاتی باشند. شاید شما شنیده باشید که باید اشکال پیچیده کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید اما در واقع این مورد کاملا بی‌معنی است.
برنج قهوه‌ای و سفید، سیب زمینی شیرین و سفید، بلغور جو دوسر خام، کینوآ و نان تنها چند نمونه از منابع ایده‌آل انرژی و کربوهیدرات است. در ابتدا شما باید کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده مانند دسرها، غلات، ماکارونی، اکثر نان‌ها و غذاهای میان وعده را حذف کنید. این نوع از کربوهیدرات‌ها نه تنها باعث افزایش چربی در ناحیه شکم شما می‌شود، بلکه بر سطح قند خون شما نیز تأثیر می‌گذارد. 1 تا 2 گرم کربوهیدرات با کیفیت و پیچیده به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن برای بدن شما لازم است و باید در برنامه بدنسازی چربی‌سوزی شما گنجانده شود.
6- صبر و انضباط داشته باشید؛ بدن برای تغییرات نیاز به زمان دارد!
هر چیزی که ارزش به دست آوردن را داشته باشد، نیازمند تلاش جدی است. نتایج یک شبه یا روز به روز یا حتی هفتگی اتفاق نمی‌افتد. بدن مانند یک ماشین نیست. به صورت خطی با سود و زیان با فواصل مساوی پاسخ نمی‌دهد. مخصوصاً در طول دست‌اندازهای بزرگ جاده‌ها و دوره‌های پیشرفت کم یا بدون پیشرفت، صبر و شکیبایی لازمه راه طولانی برای دستیابی به هدف مورد نظرتان است.
مواد غذایی ضروری در بدنسازی کدام است؟
درشت مغذی‌ها در تأمین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارند. هر چقدر مقدار این درشت‌مغذی‌ها بالاتر باشد، سطح انرژی بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و بدن برای انجام فعالیت‌ها، عملکرد بهتری خواهد داشت. در این قسمت سه درشت‌مغذی اصلی در رژیم غذایی بدنسازی را معرفی می‌کنیم.
پروتئین
پروتئین اصلی‌ترین درشت مغذی مورد نیاز بدنساز است؛ چراکه به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث عضله‌سازی می‌شود. عدم دریافت پروتئین کافی باعث کاهش وزن و حجم عضلات می‌شود. بیشترین جذب پروتئین در بدنسازی از طریق غذا و بعد از طریق مکمل‌ها است.
بعضی از بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می‌دهند؛ اما مصرف بیش‌ازحد آن، به کلیه و کبد آسیب می‌زند. همچنین دریافت پروتئین نیز باید بسته به تیپ و توده بدنی شما، به اندازه ایده‌آل مصرف بشود؛ زیرا نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف، از ۰.۸ گرم تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است. مهم‌ترین منابع پروتئینی عبارتند از:
- تخم مرغ: ارزش غذایی پروتئین تخم مرغ حدود ۶ گرم است. بنابراین یک منبع عالی پروتئین برای بدنسازان است. شما می‌توانید آن را به شکل‌های مختلف خاگینه، آب پز و املت میل کنید.
- گوشت سفید و قرمز: گوشت مرغ، ماهی و گوشت گاو دارای پروتئین زیادی است. علاوه‌بر پروتئین، کراتین نیز در گوشت وجود دارد که در عضلات و توسط خون انرژی تولید می‌کند.
- لبنیات: شیر از دو پروتئین کازئین و وِی تشکیل شده‌است که برای بدنسازان مفید است. بنابراین لبنیات برپایه‌ی شیر هم حاوی پروتئین و فواید آن است.
- پروتئین گیاهی: پروتئین‌های گیاهی، مانند پروتئین‌های حیوانی با ارزش و کامل نیستند. اما یک منبع غذایی مهم برای بدنسازان به حساب می‌آید. پروتئین گیاهی در حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا و همچنین دانه سویا وجود دارد. ضمنا فقط ۷۰ درصد پروتئین گیاهی جذب بدن می‌شود و مابقی از بدن دفع می‌شود.
۲. کربوهیدرات
برای اینکه عضلات ورزیده‌تری داشته باشیم از پروتئین‌ها استفاده می‌کنیم، اما برای تأمین انرژی این عضلات باید سراغ کربوهیدرات برویم. کربوهیدرات‌ها منابع فراوانی دارد و مصرف زیاد آن باعث ایجاد چربی در بدن می‌شود. کربوهیدرات‌ها در دو نوع مختلف وجود دارد که استفاده از هر کدام آنها برای بدن ضروری است:
- کربوهیدرات ساده: این نوع کربوهیدرات به سرعت در بدن جذب می‌شود و مدت زمان کوتاه‌تری انرژی را تأمین می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده شامل: غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای، برخی آب میوه‌ها. کربوهیدرات ساده برای بدنسازان مناسب نیستند.
- کربوهیدرات پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها دیرتر در بدن جذب می‌شود، اما به مدت طولانی‌تری انرژی شما را فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل: پاستا، نان، برنج و بلغور جو دوسر است که گزینه‌های مناسبی برای بدنسازان و به طورکلی همه افراد هست.
۳. چربی
واقعیت این است که نه تنها چربی برای بدنسازان مضر نیست، بلکه لازم هم هست. چربی‌ها برای تمامی افراد و بدنسازان مفید است و برای تأمین انرژی لازم هستند. همچنین چربی‌ها در ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و عایق برای گرم کردن بدن نیز نقش دارد. چربی به دو دسته‌ی زیر تقسیم می‌شود:
چربی اشباع: تا می‌توانید از مصرف چربی‌های اشباع شده بپرهیزید. چربی‌های اشباع در مواد مختلفی وجود دارد: خامه، پنیر، کره، چربی خوک و گوشت‌های چرب دارای کلسترول، قند و شکر و نوشیدنی‌های گازدار.
چربی غیراشباع: این نوع چربی در عضله‌سازی مفید است و می‌توان آن را در برنامه غذایی بدنسازی قرار داد و انرژی را ذخیره کرد. این نوع چربی در مواد غذایی زیادی از جمله آجیل و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت، کنجد و غیره وجود دارد.