مصرف زیاد نمک فشار خون را افزایش می دهد ، خطر بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد و خطر سرطان معده و پوکی استخوان را افزایش می دهد.
به گزارش بی بی سی ، سیستم خدمات بهداشت ملی انگلیس (NHS) توصیه می کند که بزرگسالان بیش از 6 گرم (حدود یک قاشق چای خوری) نمک در روز مصرف نکنند. به نظر سخت کار نمیاد؟
طبق تحقیقات ملی تغذیه و رژیم غذایی ، میانگین نمک دریافتی در افراد 19 تا 64 ساله 7.5 گرم در روز است که 25 درصد بیشتر از مقدار مجاز است. حداکثر مقدار ، 8 گرم در روز ، در گروه سنی 35 تا 49 سال است.
طبق این گزارش ، حدود یک سوم بزرگسالان در انگلیس از فشار خون بالا رنج می برند و شواهد نشان می دهد که کاهش مصرف نمک می تواند این رقم را کاهش دهد و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. بنابراین مهم است که میزان مصرف نمک خود را بررسی کنید.
آیا می دانید چه مقدار نمک مصرف می کنید و در صورت لزوم می دانید که چگونه آن را کاهش دهید؟
چه مقدار نمک مصرف می کنید؟
طبق گروه Action Ansalt ، حدود 75٪ نمک در غذاهای روزانه ما مانند نان ، پنیر و سس است. بسیاری از غذاها سرشار از نمک نیستند ، حتی غذاهای نمکی مانند غلات صبحانه ، سس های آماده ، کیک ها و بیسکویت ها.
خبر خوب این است که می توانید ولع مصرف نمک خود را کنترل کنید زیرا هرچه نمک بیشتری بخورید تمایل شما به مصرف نمک بیشتر است. فیونا هانتر ، متخصص تغذیه می گوید: “حدود چهار هفته طول می کشد تا به طعم نمک کم عادت کنید.”
نحوه اندازه گیری میزان نمک در غذا
برخی از برچسب های غذایی مقدار سدیم موجود در آن را نشان می دهد اما به همان میزان نمک نیست.
یک گرم سدیم = 2.5 گرم نمک ، بنابراین طبق نظر متخصصان 6 گرم نمک در روز معادل 2.4 گرم سدیم است.
نمک های کادیم به جای کلرید سدیم حاوی کلرید پتاسیم هستند. اگرچه سدیم کمی دارد ، اما پتاسیم زیاد در برخی افراد می تواند باعث بیماری های قلبی و کلیوی شود.
نمک دریا و نمک سفره هر دو کلرید سدیم هستند ، بنابراین این مقدار برای هر دو حدود 6 گرم در روز است. اگرچه نمک دریا دانه های بزرگتری دارد ، وزن مقدار کمی از نمک سفره کمتر است.
چند روش ساده برای کاهش مصرف نمک
با چند تغییر ساده در رژیم غذایی ، می توانید میزان مصرف نمک را به شدت کاهش دهید:
1. به مقدار زیاد نمک سس ها و سس ها توجه کنید. به خصوص سس سویا و سس ماهی ، بهتر است سس گوجه فرنگی کم نمک خریداری کنید.
۲. به مقدار نمک روی برچسب های مواد غذایی توجه کنید. غذاها معمولاً بیش از آنچه شما فکر می کنید حاوی نمک هستند ، به عنوان مثال یک قوطی لوبیا به راحتی می تواند 2.4 گرم نمک داشته باشد. از گزینه های کم نمک استفاده کنید.
3. وعده های غذایی و پیتزاهای آماده را در فضای باز با احتیاط بخورید. غذاهای بیرون معمولاً بیش از 5 گرم نمک دارند که تقریباً مقدار مجاز مجاز مصرف روزانه برای بزرگسالان است.
4. تا می توانید سس و سوپ درست کنید. سیب زمینی سرخ کرده ، کیک ، سوپ و کاری اگر خودتان درست کنید هم خوشمزه هستند و هم شور کمتری دارند. می توانید آنها را به مقدار زیاد درست کنید و در فریزر نگه دارید تا خیلی سریع غذای سالم داشته باشید.
5- از نمک به عنوان چاشنی استفاده نکنید ، از سایر ادویه های تازه یا خشک مانند فلفل قرمز ، سیر ، زیره ، آب لیمو و فلفل سیاه استفاده کنید.
6. از گوشت و ماهی تازه استفاده کنید ، نه از فرآورده های فرآوری شده ، که معمولاً نمک زیادی دارند.
7. از چیپس و تنقلات شور خودداری کنید و بیشتر از سبزیجات ، میوه ها و کلوچه های کم چرب استفاده کنید.