چطور مدیتیشن کنیم
وقتی که دانشگاه معتبر و بزرگی مثل هاروارد درباره فواید مدیتیشن برای جسم و ذهن انسان تحقیق و مطالعه می‌کند، یعنی جای هیچ شک و تردیدی در این رابطه، باقی نمی‌ماند! محققان به این نتیجه رسیده‌اند که یک تمرین ساده مدیتیشن، می‌تواند ماده خاکستری مغز را در مدت تنها 8 هفته، به طور کامل بازسازی کند!
البته مزایای مدیتیشن به همین‌جا ختم نمی‌شود! بر اساس مطالعات صورت گرفته، تمرین‌های مدیتیشن می‌توانند به کاهش فشار خون، مبارزه با اضطراب و مبارزه با درد هم کمک کنند.
اگر در انجام مدیتیشن، مبتدی هستید و به تازگی تصمیم گرفته‌اید این حالت ذهنی را شروع کنید، حتما تا پایان این مقاله از مجله اینترنتی با ما همراه باشید. زیرا امروز قصد داریم به بررسی 21 تکنیک مدیتیشن برای افراد مبتدی بپردازیم!
مدیتیشن چیست و تمرین‌های آن چگونه هستند؟
تمرین‌های مدیتیشن به دو صورت فردی و گروهی قابل انجام هستند. فعالیت‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید آنها را به تنهایی و در منزل انجام دهید. این در حالیست که برای انجام بعضی از تکنیک‌های دیگر، باید عضو یک گروه شوید.
یک تمرین می‌تواند به سادگی انجام چند نفس عمیق یا به پیچیدگی تکرار یک مانترا یا انجام مدیتیشن متعالی باشد. هر فعالیتی که به آرام کردن ذهن کمک کند، می‌تواند یک تمرین مدیتیشن در نظر گرفته شود؛ حتی بیرون نشستن و تماشای جهان اطراف!
تکنیک مختلفی نیز دارند. برخی از انواع مدل‌های تکنیک مدیتیشن عبارتند از:
- تمرین‌های تنفس عمیق
- تمرین‌های آرامش‌بخش یا Relaxation
- تصویرسازی و تجسم هدایت شده
- تمرین‌های متمرکز کردن توجه
- مراقبه محبت آمیز
- مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan)
- مدیتیشن ذهن آگاهی
- آگاهی از مراقبه تنفس
- مدیتیشن متعالی
- مدیتیشن ذن
- یوگا
البته توجه داشته باشید که تکنیک مدیتیشن به موارد بالا محدود نمی‌شوند. همان‌طور که در قسمت‌های قبل اشاره کردیم، هر فعالیتی که منجر به آرامش ذهن شما شود، می‌تواند نوعی مدیتیشن و مراقبه ذهنی باشد.
3 تکنیک مدیتیشن برای تنفس
- نفس محرک یا نفس زیر
- تمرین تنفس آرامش بخش
- شمارش نفس
به گفته دکتر ویل (2019)، تمرین تنفس آگاهانه منظم، می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش و انرژی داشته باشید و حتی ممکن است به شما در مدیریت مشکلات سلامتی مرتبط با استرس، کمک کند.
نفس محرک (نفس دم)
نفس تحریک کننده یا نفس دم، یک راه عالی برای افزایش انرژی شماست. این نوع تمرین تنفس، اغلب در یوگا برای کمک به افزایش پرانا یا انرژی نیروی حیات، انجام می‌شود.
تنفس محرک می‌تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. این تکنیک مدیتیشن کاملا بی‌خطر است؛ اما ممکن است تا زمانی که بدن شما به انرژی مضاعف عادت کند، احساس سرگیجه داشته باشید.
در اولین تلاش خود برای انجام این تکنیک، بیشتر از 15 ثانیه تلاش نکنید. با ادامه این تکنیک و به مرور، می‌توانید زمان نفس محرک را تا یک دقیقه هم افزایش دهید.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:
- به شکلی بنشینید که پشت شما کاملا صاف و شانه‌هایتان شل شده باشند.
- دم و بازدم را به سرعت از طریق بینی شروع کنید. دهان خود را بسته اما ریلکس نگه دارید.
- مدت زمان تنفس داخل و خارج باید یکسان بوده و تا حد امکان، کوتاه و سریع باشد.
- سه چرخه تنفس کامل در هر ثانیه را امتحان کنید. همان‌طور که نفس می‌کشید، متوجه حرکت سریع دیافراگم مانند یک دم خواهید شد.
نکته: تکنیک تنفس محرک، یک تمرین پرصدا محسوب می‌شود. این تکنیک باید به شما احساس سرزندگی و هوشیاری بدهد.
تنفس آرامش بخش (4-7-8)
تمرین تنفسی 4-7-8 هم یک تکنیک ساده و مفید است. این تکنیک مدیتیشن شامل تنفس در حین شمارش تا چهار، نگه داشتن نفس تا شمارش هفت و بازدم تا شمارش هشت است.
این تکنیک یک آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی است. با این حال، در ابتدا نباید بیش از چهار نفس در یک زمان انجام دهید؛ زیرا ممکن است احساس سبکی در شما ایجاد کند.
برای انجام تکنیک تنفس آرامش‌بخش، مراحل زیر را دنبال کنید:
- با پشت صاف بنشینید و شانه‌های خود را شل کنید.
- نوک زبان خود را روی بافت پشت دندان‌های جلویی بالا قرار داده و سعی کنید زبان خود را در هنگام نفس کشیدن، در جای خود، نگه دارید.
- از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
- نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.
- تقریبا هشت ثانیه از طریق دهان، بازدم کنید.
می‌توانید این چرخه تنفس را 3 الی 4 بار تکرار کنید. مهمترین نکته در مورد این تمرین، رعایت نسبت 4-7-8 است. اگر در حبس نفس به مدت هفت ثانیه مشکل دارید، می‌توانید تمرین را با سرعت بیشتری انجام دهید. این تمرین می‌تواند به شما در مبارزه با استرس، کمک کند.
شمارش نفس
شمارش نفس یکی دیگر از تمرینات خوب تنفسی است که می‌توانید آن را مطابق مراحل زیر انجام دهید:
- در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
- چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
- اکنون همان‌طور که دم می‌دهید، ذهنی تا یک بشمارید و به آرامی بازدم کنید.
- دوباره نفس بکشید و تا دو بشمارید و به آرامی بازدم کنید.
- این چرخه را تا زمانی که می‌خواهید آن را انجام دهید، تکرار کنید.
اگر می‌خواهید این تکنیک مدیتیشن بیشترین تاثیر را روی شما داشته باشد، سعی کنید آن را به مدت 10 دقیقه ادامه دهید.
3 تکنیک مدیتیشن برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب
محققان در بالتیمور، نزدیک به 19 هزار مطالعه مدیتیشن را بررسی کردند. این تحقیق نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش استرس‌های روانی مانند ، و حتی درد کمک کند.
مدیتیشن اسکن بدن
مدیتیشن اسکن بدن یا آگاهی از بدن، تمرینی است که به شما امکان می‌دهد تا حواس‌پرتی‌ها را در حین تمرکز بر نواحی مختلف بدن، کاهش دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از احساس لحظه‌ای خود آگاه شوید.
تنش بیش از حد عضلانی، درد عضلانی، سردرد و خستگی را تشدید می‌کند. اسکن بدن می‌تواند به شما در جلوگیری از افزایش فشار کمک کند. یک اسکن سریع بدن می‌تواند تنها در عرض چند ثانیه، تنش بدن شما را رفع کند.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:
- در موقعیت راحت قرار بگیرید. (می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید)
- برای تمرین عمیق‌تر، چشمان خود را ببندید.
- از پاها و انگشتان پا شروع و توجه خود را روی احساس لحظه‌ای (مانند درد یا ناراحتی) معطوف کنید.
- یک نفس عمیق خوب از طریق بینی خود بکشید، بازدم را از طریق دهان انجام داده و احساس ناخوشایند را از بین ببرید.
- اجازه دهید آن ناحیه از بدنتان آزاد، شل شود و نرم شود.
- به سمت بالا حرکت کرده و به احساس خود در حین تمرکز روی پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، گردن و شانه‌ها، بازوها و دست‌ها و در نهایت صورت توجه کنید.
- به تدریج به سمت بالا حرکت کرده و روی هر گروه عضلانی، یک به یک تمرکز کنید.
تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، یک تکنیک دیگر برای کاهش استرس و اضطراب است. تنفس به این روش باعث ایجاد آرامش در بدن شده و به سیستم تنفسی اجازه می‌دهد تا به درستی عمل کند.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن مطابق مراحل زیر جلو بروید:
- به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و سر خود را روی یک بالش قرار دهید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه قرار دهید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید؛ به شکلی که احساس کنید دست روی شکمتان به آرامی بالا می‌رود.
- در حین بازدم از طریق لب، اجازه دهید عضلات شکم شما منقبض و سفت شوند.
- این تکنیک تنفسی را در صورت امکان 3 الی 4 بار در روز و حدود 5 تا 10 دقیقه تمرین کنید.
این نوع تنفس عمیق به کاهش استرس و افزایش آرامش شما کمک می‌کند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تکنیک مدیتیشن ساده است که در آن، تمام ماهیچه‌های بدن خود را منقبض کرده و رها می‌کنید. این تمرین از انگشتان پا تا عضلات سر و گردن را درگیر می‌کند.
این تمرین همان‌طور که از نام آن مشخص است، برای کمک به آرام شدن تدریجی بدن طراحی شده است. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به کاهش تنش عضلانی، خستگی، درد گردن و کمر یا حتی اسپاسم عضلانی کمک کند.
در این تمرین، باید سعی کنید تمام عضلات بزرگ بدن را منقبض کرده و سپس شل کنید. این کار باید به طور سیستماتیک (از سر به پایین یا از پاها و انگشتان پا به سمت بالا) انجام شود.
برای انجام تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی مانند مراحل زیر عمل کنید:
- خود را در یک وضعیت راحت مانند دراز کشیدن یا نشستن قرار دهید.
- سعی کنید منقبض شوید و سپس، هر عضله یا گروه عضلانی بزرگ را حدود پنج ثانیه یا بیشتر رها کرده و بعد از آن، عضلات را شل کنید.
- با چند نفس عمیق از شکم شروع کنید. هر گروه عضلانی بزرگ را منقبض کرده، نگه دارید و شل کنید.
- به سمت بالا یا پایین بدن حرکت کنید.
- سعی کنید به تضاد بین حالت تنش و حالت آرام هنگام دم در هنگام منقبض کردن عضله و بازدم در حین ریلکس شدن و رها کردن، توجه کنید.
2 تکنیک مدیتیشن ساده برای افراد مبتدی
دو تکنیکی که در ادامه معرفی می‌شوند، مناسب افراد مبتدی هستند. اگر به تازگی مدیتیشن را شروع کرده‌اید، حتما به این تمرین‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشید.
مدیتیشن پیاده روی
هیچ چیز ساده‌تر از مدیتیشن پیاده روی نیست. این تمرین برای افرادی که با یک‌جا نشستن و پاک کردن ذهن مشکل دارند، یک انتخاب عالی محسوب می‌شود. در مدیتیشن پیاده روی، شما بی‌صدا و متفکرانه راه می‌روید.
اگر استرس دارید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که بیرون بروید، حرکت کنید و استراحت کنید. انجام یک پیاده روی کوتاه یا حتی یک پیاده روی طولانی، بسیار ساده است و می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
هدف از مدیتیشن پیاده روی، توجه به لحظه حال است. شما می‌توانید این تمرین را در هر مکانی انجام دهید. اما پارک یا جایی است که دارای سبزه یا شاخ و برگ باشد، یک مکان ایده آل محسوب می‌شود.
برای انجام این تکنیک مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:
- با انتخاب یک مکان آرام شروع کنید.
- 10 الی 15 قدم راه بروید و سپس مکث کنید و هر چقدر که دوست دارید نفس بکشید.
- به محیط اطراف خود توجه کنید. در حین ایستادن، به تمام جزئیات نگاه کرده و روی آنها متمرکز شوید.
- ایده پشت این تمرین این است که در سکوت و با یک حس تفکر عمیق راه بروید. بنابراین حتی در زمان راه رفتن هم می‌توایند به محیط اطراف خود توجه کنید.
- هم‌چنین می‌توانید هنگام راه رفتن روی صدای قدم‌هایتان تمرکز کرده و متوجه شوید که پاهای‌تان چگونه به زمین برخورد می‌کنند.
در حین راه رفتن، سعی کنید توجه خود را بر روی یک یا چند حس که معمولا بدیهی به نظر می‌رسند، متمرکز کنید. مانند تنفس، نحوه حرکت پاها یا احساس هوا در برابر پوست.
مدیتیشن سپاسگزاری
مدیتیشن سپاسگزاری تمرینی است که در آن، به تمام موهبت‌های زندگی خود فکر می‌کنید. این تکنیک مدیتیشن ساده، نتایج فوق‌العاده‌ای به همراه خواهد داشت. تمرین تمرکز بر چیزهایی که نسبت به آنها احساس قدردانی دارید، می‌تواند به شما کمک کند تمرکز خود را از موارد منفی به سمت مثبت تغییر دهید.
بیشتر بخوانید: مراحل مدیتیشن
هرچقدر که احساسات مثبت مانند قدردانی، محبت، و شفقت را تجربه کنید، آگاهی، خلاقیت و ظرفیت حل مسئله شما گسترش می‌یابد.
می‌توانید این تمرین را با بستن چشم‌ها، کشیدن نفس عمیق و فهرست کردن ذهنی 5 الی 7 مورد که بابت آنها احساس قدردانی می‌کنید (مانند خانه گرم، یک پتوی نرم، همسر دلسوز، دوستان مهربان، امنیت مالی و …) شروع کنید.
کلام آخر
برای مدیتیشن تمرین‌های بسیار زیادی وجود دارند. در واقع هر زمان که برای کسب آرامش ذهنی، یک فعالیت خاص را انجام می‌دهید، در حال مراقبه و مدیتیشن هستید. با این‌حال، برخی از تکنیک‌ها تاثیر بیشتری روی آرامش شما خواهند داشت.
در این مقاله به بررسی 21 تکنیک مدیتیشن پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.